鈣是人體重要的必備礦物質之一，也是身體需求量最大的微量元素，鈣不只有助於維持骨骼與牙齒健康，還能預防肌肉抽筋、調節生理機能等！長期缺鈣容易引發骨質疏鬆、心悸、失眠等問題，高度危害健康，因此每個人都需要留意鈣攝取！
鈣質對人體如此重要，但根據國內調查：「高達９成國人鈣攝取不足！」顯示出國人鈣攝取量過低，需在日常生活中加強補鈣。
每提到補鈣，大多數人只想到「喝牛奶」，但補鈣可不是只能喝牛奶，除了奶類，其實還有很多食物含有豐富鈣質。本文將統整６大高鈣食物，想知道吃什麼補鈣最有效率？讓我們一起看下去！
鈣對人體的重要性
鈣不只是人體建構骨骼最重要的基石，鈣也透過血液循環，參與身體重要生理作用。若是缺鈣，將導致許多器官受到影響，無法正常運作。
以下列舉7點缺鈣時可能導致的狀況：
1、缺鈣最直接影響到牙齒及骨骼的健康度，一旦鈣流失過多，牙齒及骨骼就容易鬆軟，健康度降低。長期缺鈣，將會提升牙齒斷裂、骨質疏鬆的風險。
2、若關節受損，再加上骨骼不夠強健，容易使關節承受更大的壓力，加劇磨損，提升關節炎風險。
3、體內缺少鈣離子時容易導致心臟過度收縮，引發心悸。
4、鈣質會控制肌肉收縮、舒張，缺鈣時會使肌肉處於緊繃狀態，容易導致抽筋。
5、鈣離子可以協助神經代謝，缺乏時會使自律神經失調，引發失眠、睡不著的狀況。
6、眼周有許多神經、肌肉及血管交錯，而三者皆需仰賴鈣質來維持正常運作機能，長期缺鈣會使眼周肌肉無法收縮、血管阻塞或視神精過度敏感的狀況，容易導致眼睛視力下降。
7、同時，有中醫師指出：若鈣離子不足以供應皮膚細胞所需時，皮膚將會失去彈性、光澤，也會提升濕疹、過敏的風險。
６大含鈣食物
想到補鈣，很多人只知道要喝牛奶，但除了牛奶，其實還有很多食物都含有鈣質，例如堅果、起司、蔬菜等，都有豐富的鈣含量。其中不乏素食者常食用的豆類、蔬菜及藻類。
以下整理６類高鈣食物，建議每個人在日常生活中養成「補鈣」的習慣，才能預防鈣質流失、正常機能運作及維持骨骼強健。
（資料取自：衛福部－食品營養成分資料庫(新版)）
1、海鮮類
大家都知道海鮮為低脂蛋白質，同時含豐富有益健康的油脂及鋅，但很多人不知道，許多海鮮富含鈣質，是非常好的補鈣來源，其中又以小魚乾、蝦米此類乾貨的鈣含量最高，適度補充較能高效補鈣，同時也能攝取到其他優質營養。
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小魚乾：每100g可攝取到2213mg鈣。
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蝦米：每100g可攝取到1075mg鈣。
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青魽魚：每100g可攝取到864mg鈣。
2、堅果種子類
據衛福部建議，每天攝取1份堅果有益健康，但據統計，近9成國人每日攝取堅果種子量未達1份，顯示出大多民眾沒有攝取到建議量。其實堅果含有豐富鈣質及維生素，是很有效率的補鈣選擇。但需留意若單靠此類食物補鈣，容易攝取過多熱量，建議搭配其他食物來達成每日鈣需求。
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熟黑芝麻：每100g可攝取到1479mg鈣。
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奇亞籽：每100g可攝取到831mg鈣。
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熟杏仁果：每100g可攝取到257mg鈣。
3、豆類與豆製品
豆類是素食者最常攝取的蛋白質來源，豆製品除了有豐富蛋白質，亦富含鈣質，因此在日常生活中多吃豆類及相關製品，就能補充到蛋白質與鈣質。
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小方豆干：每100g可攝取到685mg鈣。
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黑豆干：每100g可攝取到335mg鈣。
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熟黑豆：每100g可攝取到204mg鈣。
4、蔬菜類
一般人對蔬菜的認知為富含纖維質及維生素，但其實許多蔬菜亦含豐富鈣質，很適合素食者或不常攝取奶類的人作為平時補鈣來源。
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紫蘇：每100g可攝取到401mg鈣。
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野莧菜：每100g可攝取到335mg鈣。
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芥藍菜：每100g可攝取到181mg鈣。
5、乳品類
大家都知道乳製品鈣含量十分豐富，日常生活中也十分好購得，是人人皆知的高鈣食物，國民健康署甚至建議「每天早晚一杯奶」來補充每日所需鈣質。
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全脂奶粉：每100g可攝取到912mg鈣。
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切片乳酪：每100g可攝取到606mg鈣。
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全脂鮮乳：每100g可攝取到104mg鈣。
6、海藻類
海藻富含大量礦物質（尤其以鈣及鎂最多）、多醣體等多種元素，營養價值非常高。海藻類大多為了方便保存，會作成乾貨，每次要食用時，用水泡開即可迅速補充，是很方便的補鈣來源，素食者也可補充。
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髮菜(乾貨)：每100g可攝取到1187mg鈣。
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乾海帶：每100g可攝取到791mg鈣。
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紫菜：每100g可攝取到342mg鈣。
每天建議攝取多少鈣才夠？
根據《衛福部－國人膳食營養素參考攝取量(第八版)》建議，各年齡層每日所需鈣攝取量為：6歲以下300-600毫克；7~9歲為800毫克；10~12歲為1,000毫克；13~18歲較高為1,200毫克；19歲以上為1,000毫克。
3大族群，需加強補鈣
兒童、青少年：此階段的孩子正處於發育期，是骨骼及牙齒成長的最佳時刻，也是一生中最重要的「補鈣黃金期」，此時補充足夠的鈣質可以幫助長高、維持健康的骨骼。
銀髮族：衛福部指出，人體骨骼約在30前達到顛峰，30歲後便會開始流失，隨著年紀增長，骨質流失速度越快，若骨質流失過多，會在骨骼中產生孔隙，可能演變成「骨質疏鬆症」，嚴重影響健康，因此建議銀髮族需特別留意鈣質攝取。
上班族：此族群每天室內久待不動，加上經常外食很少補充到鈣質，再加上缺少日照，體內缺乏維生素Ｄ，不利鈣質吸收利用，長期缺鈣非常容易影響骨骼健康。
