提到「減脂」，很多人會想到要做大量有氧運動，再搭配吃水煮餐來減少脂肪攝取，也有許多人會採用較極端的方式來減脂，例如：不吃油脂、節食等錯誤的方式，容易有減脂不成，反而增加身體負擔的問題。
舉例來說：長期缺少油脂攝取將導致身體缺乏飽足感、營養素吸收率下降、排便不順易便秘等問題；另外，節食雖然能快速減掉體重，但容易造成營養不足、內分泌失調等狀況，因此這兩種方式，對健康減脂來說，都不是長久之計。
其實減脂可以不用對食物斤斤計較，只要「吃對東西」就可以輕鬆減脂、不怕復胖。本文整理10大正確的飲食觀念，想健康減脂的你這篇必看！
減重、減脂重要觀念「熱量赤字」
不論是身材過胖想減重或運動族有減脂需求，都有一個重要核心觀念－創造熱量赤字。
熱量赤字的概念是：攝入的卡路里＜一天消耗量，意即每日攝取的熱量必須少於一整天的熱量消耗。
一般而言，透過調整飲食或增加運動量都可以有效創造熱量赤字，但根據研究，透過「改變飲食習慣」相比「運動」，更能達到長久且穩定的減重效果。選擇「正確」、「適合自己」的飲食方式，才是成功減脂、不復胖的不二法門。
體脂肪多少算正常？體脂過高或過低會怎樣？
想要減重，只看體重或BMI是不夠的，「體脂肪率」也是很重要的參考數值。
體脂率指的是身體脂肪在全身的比重，公式為體脂率＝體脂肪總重量÷體重×100%，平時可以透過體脂機或inbody來測量體脂率。
一般而言，男性體脂率正常值為15-25%；女性體脂率正常值為20-30%，體脂過高或過低都容易造成許多健康問題，須特別留意。
脂肪過高潛在危害
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提升三高、脂肪肝風險
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影響體內正常代謝
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增加糖尿病機率
脂肪過低潛在危害
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內臟保護減少
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免疫力下降
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影響皮膚健康
10大減脂飲食觀念
1、多吃原型食物
2、少吃過度加工食品(洋芋片、熱狗等)
3、提升蛋白質攝取量
4、多補充高纖維食物
5、減少碳水化合物比例
6、烹調方式以蒸、煮、烤為主
7、減少煎炒、油炸類食物
8、少吃精緻化甜食（甜點、含糖飲料等）
9、每天喝2000ml的水
10、保持均衡飲食、攝取多元養分
減脂推薦食物類別
減脂期間，可以盡量選擇優質澱粉，搭配高蛋白食物，並留意日常應養成多吃蔬果、食用植物性油脂的習慣。掌握好適合減脂期吃的食物，就能吃得開心，又能輕鬆「享瘦」。
1、優質澱粉
很多人在減肥、減脂期間會拒吃澱粉，短時間不吃澱粉可能會讓你瘦很快，但過了一段時間就會發現，體重不再下降，甚至可能比以前還要重。因此建議正在減脂的人，要記得補充精緻化程度較低、以原型食物為主的優質澱粉。
*推薦食物：地瓜、燕麥、馬鈴薯、山藥等。
2、低脂肉類
減脂期間十分推薦補充低脂肉品，不只能幫助增肌減脂，還能提升飽足感、增進代謝，對於有在控制熱量攝取的人來說，是非常好的食物類別。
*推薦食物：雞胸肉、豬里肌肉、魚類、雞蛋等。
3、大豆類及其製品
如毛豆、黃豆及黑豆，都是蛋白質含量極高的豆類，且富含膳食纖維，能幫助腸胃蠕動、減少便秘，高蛋白質亦會帶來飽足感，對控制食慾及減脂有一定幫助。
*推薦食物：豆漿、豆腐、豆干等。
4、蔬菜類
蔬菜含有豐富纖維、維生素及礦物質，因含有多元營養成分，對於提升代謝、預防便祕都有很好的效果。另外，大部分蔬菜熱量都很低，即使多吃也不怕攝取過多熱量。
*推薦食物：菠菜、芥藍、蕃茄、小黃瓜、芹菜等。
5、植物性油脂
許多人減脂期會減少油脂含量的攝取，但油脂亦是維持人體正常生活機能很重要的一部分，只要選擇好的油脂，並適量補充就可以吃到富含不飽和脂肪酸，對人體有益的油脂。
*推薦食物：橄欖油、大豆油、堅果等。
